2014/04

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忙しくてもきちんと野菜を食べるには(2)


vegetables
以前「忙しくても野菜を食べるには」というミニコラムを書きました。週2回、野菜をスープで煮込み、野菜をまとめてゆでて半完成の素材を用意すれば、毎日の調理が楽になって野菜を食べやすくなるというものですが、最近はやり方が少しずつ変わっています。もっとも大きな変化は、野菜を蒸す(切った野菜を水で蒸すだけの素蒸し)が加わったことです。蒸した野菜にはゆでた野菜にはないメリットもあります。このコラムでは、私の感じた蒸し野菜のよさについてまとめてみます。

1.蒸し野菜のメリット

野菜の素蒸しで私が感じている主なメリットは、以下の4つです。

  • 毎日の料理に手軽に野菜を取り入れられる

  • ゆでた野菜もそうですが、皮など不要な部分が除かれて加熱済みですぐに使える野菜があると、毎日の料理に手軽に使えます。この効果は、火が通りにくい野菜(根菜類)や、皮むきなど手間がかかる野菜で、特に大きいです。ちょっと温めてドレッシングをかけるだけでもいいですし、炒め物の具に加える場合でも、生から炒めるよりも短時間ですみます。週2回の準備には時間が多少かかっても、忙しい時の調理時間が短縮できるメリットは大きいと思います。

  • 蒸すのに時間は多少かかっても手間はかからない

  • ゆでる場合と比べると、蒸す場合は10分から30分弱と少し時間がかかります。しかし、ゆでる場合のようにいっぱいの水を沸かしたり、水分を切ったりなどの手間はいらなくなります。また、多少蒸し時間が長くなっても柔らかさが増すだけで、栄養的には多少の損失があるかもしれませんが、おいしさは変わらず、むしろ増す場合もあるくらいです。焼いたりゆでたりする場合のように、時間にシビアになる必要がないのです(もちろん、水がなくなって空焚きにならないよう注意する必要はあります)。ながら作業も可能なので、時間は多少かかっても手間はかからないという印象です。

  • 野菜のうまみが増す

  • 他の調理法と比べ、蒸すと野菜のうまみが凝縮されて濃い味になるように感じます。私はもともと人参が苦手で、特に甘く味をつけた人参は大嫌いだったのですが、充分に蒸した人参は自然な甘さでそのままでも食べられます。そのおかげで食べる野菜の量が自然に増えた一方で、使う調味料(ドレッシングなど)は少なくなりました。これは、健康のためによい傾向だと思います。

  • (葉物野菜以外は)水っぽくない

  • 蒸した場合は、ゆでた場合よりは水っぽくありません。全体に柔らかくなっていても形が崩れない程度の硬さが残っています。野菜に残っている水分で料理全体の味が薄まったり、野菜がべちゃっとなる心配が少ないため、使用できる料理の範囲が広がります。また、水分が少ない分、ゆでた場合より美味しく食べられる期間が若干長いように感じます。


2.蒸すための道具

蒸し料理には蒸し器やせいろが必要で、それらは場所をとる上に蒸すためにしか使えないからと、私は今まで敬遠していました。しかし、蒸し器やせいろがなくても蒸す方法はいくつかあるようです。

  1. シリコンスチーマーに入れて電子レンジでチンする

  2. キッチンが狭いのでできるだけ応用範囲の広いものを選びたかったこと、1回で作れる量が少ないので、多めに作ろうとすると結局時間がかかること、鍋で蒸した野菜の方が私には美味しかったことから、私には不向きと判断しました。

  3. 手持ちの深い鍋に小さい耐熱容器を入れ、その上に材料を載せたザルを載せて蒸す

  4. 火を弱くしても容器がカタカタ鳴って気になったので、私にはあいませんでした。

  5. 手持ちの深い鍋に市販の蒸し台(蒸し目皿)を敷いて蒸す

  6. スチームプレート 18cm用 OJ-18-SP

    鍋に収まる大きさの蒸し台を追加購入するだけなので、コスト的にも収納スペース的にも最適でした。私は100円ショップで売っていた蒸し台を使っていますが、短い足が3本ついて安定し、機能的には充分です。足の長さが2.5cm程度なので2段重ねで使っています。ちなみに使っているのは、内径/21.0cm、深さ/11.5cm、内容量/4.0Lの両手鍋です。

    圧力鍋を持っている場合は、付属の蒸し器を使えば時短にもなるようです。残念ながら私の場合キッチンが狭いので圧力鍋を置くスペースがありません。


    3.蒸す野菜

    steam.jpg私がよく蒸す野菜は、

    ・キャベツ(1/3玉程度)
    ・人参(1~2本を厚めの輪切りに)
    ・玉ねぎ(数個をくし切りに)
    ・じゃがいも(数個を半分に)
    ・かぼちゃ(1/8個程度を2cm程度の厚さに)

    などです。私はいつも1回につき20分程度蒸していますが、時間は鍋の特性や好みなどによって変わるので、何回かためして自分の好みを見つけるとよいと思います。人参の赤とかぼちゃの黄色は、彩を加えたいときに便利です。蒸したじゃがいもとかぼちゃは半分をそれぞれマッシュすることもあります。なお、蒸すために入れた水(お湯)には野菜のエキスが落ちているので、スープにするとよいそうです。

    保存は相変わらずZiplocも使っていますが、パッと全種類が取れて冷蔵庫の奥も有効利用できる縦長のすのこ付きの容器も使うようになりました。

    逆に、ほうれん草は蒸さずにゆでます。ほうれん草1束を蒸すと、蒸気が当たる外側と当たらない内側で出来具合がまだらになるからです。蒸気は高温なので混ぜかえすのも危ないですし、少しずつ蒸すのも手間だからです。シュウ酸を多く含むほうれん草は、ゆでこぼした方が安心できるという理由もあります。また、小松菜や春菊などの葉はあくも少なく簡単に火が通るので、あえて生のままで保存しています。茎は、生のままだったり、炒めておいたり、蒸したり、その時の気分によって変えています。


    忙しく働いていると、料理にかける時間は限られます。しかし、ある程度の年齢を重ねると、しっかり栄養を取って体力をつけることが若いときよりも重要になってくるものです。栄養価は高いのになかなか食べにくい野菜を、上手に食べたいものです。

    【関連コラム】
    忙しくてもきちんと野菜を食べるには
    肉・魚調理をおいしく時短する
    魚焼きグリルで野菜焼き
    シャトルシェフで省力調理

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    タグ: 手軽 時短 健康 働く女性

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