2012/08

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肉・魚調理をおいしく時短する


仕事が忙しいと、まず削られるのが料理する時間ではありませんか。私も忙しくなると料理する時間が惜しくて、コンビニやスーパーのお弁当・おかずを買っていました。(外食は時間がかかるのであまりしませんでした。)最近のコンビニ弁当はよく出来てはいますが、やはり(たまにでも)自炊をしたほうが健康的で肥満予防にもなります。日本でも肥満気味のビジネスパーソンは自己管理能力が低いと判断され人事評価に影響するケースも出ています。しかも、仕事に集中できよう健康に気を使うのは現代のビジネスパーソンの常識となりつつあります。

自炊を考えた時、まずは不足しがちな野菜をそれなりに手早く料理することを考えると思いますが、次に考えるのはたんぱく質(肉・魚)のことではないでしょうか。(野菜を手早く料理する方法はこちら→忙しくてもきちんと野菜を食べるには

私も野菜のように肉・魚も作り置きしたいとは思ったのですが、本に載っている作り置き料理はどれも作った料理を冷蔵庫か冷凍庫で保存です。平日の料理時間を出来るだけ短縮したいのはヤマヤマですが、休日に完成品まで作っていると手間がかかりすぎます。休日を料理だけでつぶしてしまうわけにもいかず、肉・魚料理の作り置きは断念しました。そのため毎食一から作る羽目になり、調理法と言えば一番お手軽な炒める・焼くがほとんど、味付けも塩こしょうかしょうゆ、たまにオイスターソースかマヨネーズを加えるくらいの簡単なものや、市販のソース(デミグラスソースやホワイトソースなど)を利用するなどの完全な手抜き料理になっていました。

そんな時に見つけたのが、この本に載っていた生の肉と魚を「たれ」に漬け込んで冷蔵庫で保存する方法です。 「西京漬け」と同じ発想ですが、味付けはもう少し現代風になっていました。



いそがしい人の簡単おかず (オレンジページCOOKING―ロングセラームック)


休日に肉や魚をたれに漬け込んで、平日はそれを焼いたり、レンジで蒸したり、から揚げにするというものです。しかも、冷蔵庫なら3日は保存でき、それ以上の場合は味が馴染んだ2日目に冷凍庫に移せばOKなのです。霜が着きやすい小型の冷蔵庫しか持っていなかった私は、霜で味が劣化するため冷凍が嫌いだったのですが、これは冷凍してもたれがあるためか味の劣化が気になることはありませんでした。


1.バーベキューソース(1人分×2食分)
meat1.jpgトマトケチャップ     1/4カップ
玉ねぎのすりおろし  25g(1/8個)
ウスターソース     大さじ1/2
粒マスタード       小さじ1弱
塩             小さじ1/2

本には鶏もも肉つきぶつ切り肉の例が出ていますが、うちの近くのスーパーにはあまり置いてないので、今回は手羽元300gを漬けました。

本にはマスタードが指定されていましたが、うちには粒マスタードしか置いていないので変更しました。(2つ置いていても使い切れないので粒マスタードに絞ったため)。しかも私は辛いのが苦手のため減量してあります。本によると、豚ロース肉、ステーキ用牛肉、白身魚の切り身なども合うそうです。私がよく漬けるのは手羽元、(骨なしの)鶏もも肉、鶏胸肉、かじきまぐろなどです。

これは、食べるときにオーブンで焼き、残った1食分は肉を骨から外してお弁当のおかずなどにすることが多いです。

2.レモン玉ねぎマリネソース(1人分×2食分)
meat2.jpgレモン汁     少々
玉ねぎの薄切り  1/4個
にんじんの細切り 少々
サラダ油      大さじ2
酢          大さじ1/2
塩          小さじ1/4
粗挽きこしょう   少々

今回は鶏胸肉を漬けてみました。

本ではレモンの薄切りを入れますが、私はレモンを買っても使い切れないし皮近くの白いところが苦手なので瓶売りのレモン汁を使用します。1回分で100g程度の肉・魚(骨付き肉なら150gくらい)を漬けられます。本によると、塩鮭、牛薄切り肉、豚薄切り肉、白身魚の切り身、鶏胸肉、鶏ささ身なども合うそうです。私がよく漬けるのは、鶏胸肉、塩鮭、さわら、豚薄切り肉です。

これは、食べるときに白ワイン大さじ2をふりかけて、電子レンジで5分程度(機種・ワット数による)温めます。

3.塩鶏
meat3.jpgこれは上の本に載っていたレシピではありませんが、すごく簡単なので鶏胸肉が余ったときはいつも作っています。鶏胸肉の重量の2%強の塩をすり込みにし、冷蔵庫で保存します。2日以上経ったほうが味がしみておいしく、5日はもちます。

これは、食べるときに日本酒を振りかけて電子レンジでチンしたり、フライパンで焼いたりします。高山なおみさんの塩豚レシピ(→)がよかったので、試しに低カロリーな鶏胸肉でやってみたところ、こちらの方が定番になりました。鶏胸肉は低カロリー・高たんぱく・低価格ですから。最近のオレンジページに塩豚(高山さんのレシピとはちょっと違いますが)と塩鶏(塩は鶏の重量の2.5%と書いてありました)の作り方が載っていました。ネットの検索ではなかなかヒットしませんが、一般的な調理方法なのかもしれません。

塩鶏といえば、最近は味の素のHPに載っていた塩鶏を(塩の量はだいぶ減らしますが)良く作ります(→)。同じようなレシピでは鶏ハムと呼ぶこともあるようです。冷蔵庫で4~5日保存できますし、火が通っていて冷たくてもおいしいので、お皿に並べるだけなのがうれしいところです。



ところで、本に載っているたれ(カッコ内は使用する材料)は
  • レモン玉ねぎマリネソース (上記)
  • バーベキューソース (上記)
  • 韓国風焼肉だれ (しょうゆ・砂糖・ごま油・酒・白いりごま・にんにく・一味唐辛子)
  • 豆板醤みそ (みそ・みりん・しょうゆ・豆板醤・ごま油・万能ねぎの小口切り)
  • みそだれ (みそ・みりん)
  • カレーソース (プレーンヨーグルト・トマトケチャップ・カレー粉・しょうゆ・塩)
です。これだけでもそれなりのバリエーションですが、やはりもう少しバリエーションが欲しくなります。よく見てみると使用する材料・調味料に特別なものはありません。「たれ・ソース」を紹介した本が多数出版されているので、その中に「漬けだれ」として使えるものを探してバリエーションを増やそうかと思っています。

たんぱく質は、筋肉など私たちの体を作る材料になっていることはよく知られています。それ以外にも、体の正常な機能を保つのに欠かせない酵素の成分であったり、多くのホルモン・神経伝達物質の合成に関与したり、免疫力をキープしてカゼを予防したり、肥満やむくみを防いだり、心の健康に役立つなどの役割があるそうです。働く女性に大切な美容と健康に深いかかわりのあるたんぱく質をしっかり摂取するため、みなさんはどのような工夫をしていらっしゃいますでしょうか。

【関連コラム】
忙しくてもきちんと野菜を食べるには
魚焼きグリルで野菜焼き
シャトルシェフで省力調理


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タグ: 時短 手軽 ストック料理 丁寧なくらし

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