2012/08

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忙しくてもきちんと野菜を食べるには


仕事が忙しいと、食事をとる時間も惜しくなり、ついつい食事が疎かになりがち。特に野菜はなかなかとり難いものです。私は、朝はたまごかけごはん、昼はコンビニ弁当、夜はおにぎりかサンドイッチを食べて、小腹が空いたらお菓子をつまむという生活を続けて、数ヶ月で5kg太ったという経験を持ちます。

これではまずいと思って自炊にチャレンジしましたが、一から毎食作るのは時間がかかり大変でした。完成したものをまとめて作れば時短にはなりましたが、同じものを連続して食べなければならず飽きて続きませんでした。冷凍庫で保存すればいいのかもしれませんが、ひとり暮らし用の冷蔵庫は冷凍機能があまり良くなくてすぐ霜がつくため断念しました。

その結果、半分だけ調理した状態で用意してアレンジするのが一番合理的と悟り、野菜に関しては

・ 野菜をスープにしてストックする。
・ 野菜をゆでてストックする。(電子レンジ加熱を含む)

の2段構えという方法に落ち着きました。

食べるずっと前に調理するので栄養の損失はあるでしょうが、面倒だからと野菜を食べないよりマシだと思っています。ちょうど水曜日はノー残業デーとなり残業が出来なくなったので、日曜日と水曜日にまとめて調理し、3・4日で食べきるようにしました。スープを煮込んでいる間に野菜をゆでるので、2つあわせても作業時間は45分程度です。

1.野菜をスープにしてストックする

これは何かの雑誌に載っていた方法で、1口大に切った野菜を水に入れ沸騰したら弱火でコトコト20~30分間煮るだけです。野菜はたまねぎ、にんじん、ブロッコリーの茎などある程度の硬さがある野菜なら何でも。ただし、ジャガイモ・カボチャなどのでんぷんの多い野菜、葉物野菜やブロッコリーの花蕾など煮崩れしやすい野菜は入れません。でんぷんが多い野菜を入れないのは、スープが傷みやすくなるから。煮崩れしやすい野菜を入れないのは、やはり見た目を良くするため。これらの野菜は、ゆでてストックする方法で冷蔵庫で保存して、必要に応じて食べるときスープに加えています。

一般的な野菜スープのレシピではコンソメやブイヨンを入れますが、後で味付けをするのでここでは入れません。それに、長く煮込めば野菜からだしが出てきますし。時間と気力がある時は、水から昆布を入れて沸騰直前に昆布を取り出したり、骨付き肉を入れたりもします。冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。

私は、2Lのなべの8分目くらいまで野菜と水を入れて煮ます。これで朝晩の2回1人で食べて3・4日分くらいになり、1回で野菜70~80gくらいとかなりボリュームたっぷりです。忙しくて朝晩は自炊ですが昼は外食のため、朝晩で昼の分を挽回しようと多めに食べていたからです。食べ損ねて3・4日で食べ切れない場合は、煮返すと6日くらいは持つと思います。ただし状況によって変わると思うので、自分の五感で判断してくださいね。

野菜スープ


ちなみに私は、保存容器にZiplocのコンテナーを使います。重ねれば収納場所をとらず、うちの狭いキッチンに最適です。

食べる際は、食べる分量だけ温めて味付けをします。

・ ルーを入れてホワイトシチュー
・ しょうゆと塩で澄まし汁風
・ お味噌汁
・ トマトピューレ(酸味が苦手なもので...)などを加えてミネストローネ
・ ジャガイモかカボチャなどを入れてミキサーにかけポタージュ
・ 市販のカップスープで味付けする (これが最もお手軽)

これだけバリエーションがあれば、同じ具でも違うものに思えます。次に述べるゆでたストック野菜を加えれば、ますます同じものだとは思えません。

2.野菜をゆでてストックする(電子レンジ加熱を含む)

野菜料理で何が一番面倒で時間をとられるかと言えば、私の場合は下ごしらえでした。皮をむいて切るだけでも意外に手間がかかります。簡単な料理しかしない私は、下ごしらえがすんでしまえば後工程は大した手間はないのです。しかし、少しでも寝ていたい朝やクタクタになって帰って来た夜は、下ごしらえが面倒で野菜料理を作らないことが多かったのでした。そんな時見つけたのが、この本。

もっと野菜が食べたいから まずはゆでる!




タイトルの通り、野菜をゆでて冷蔵庫でストックしておく方法が書かれています。そうか、下ごしらえがすんだ状態でスタンバイさせておけば時短になるんだと目からうろこでした。ただ、この本に書かれている分量は3・4日で食べきるには多すぎるので、適当に変えています。

ここでは、スープに入れられないほうれん草・小松菜・ブロッコリー(花蕾)・カボチャといった緑黄色野菜をメインにしています。緑黄色野菜は気にしていないと意識していないと中々とれないですから。それと1日中1個(110g)は食べたいビタミンC豊富なジャガイモ。

この本は野菜によってお湯からゆでるか電子レンジを使うかどちらかを選択しています。私はそれには従わず(笑)、自分がおいしいと思うほう、同じ出来ならより簡単な電子レンジで行っています。ジャガイモはゆでた方がホクホクになる気がするのでゆでて、ほうれん草もシュウ酸が気になるのでゆでて、小松菜もレンジだとムラになりやすく軟らかくなりすぎるのでゆでて、ブロッコリー・カボチャは電子レンジ、にんじんは...甘いにんじんは嫌いなのでどちらもしません(笑)

あくまで下ごしらえ、後で手を加えることが前提なので、少し硬めに仕上げるのがポイントです。ほうれん草なら1株ずつゆでお湯につけているのは10秒程度、小松菜も1株ずつ15秒程度です。ブロッコリーやカボチャは、量・切った大きさによって調理時間が変わりますが、硬いかなと思うくらいにしておきます。
ただしジャガイモは3・4個をゆでて、半分は硬めで引き上げ(冬は8分程度、その他は10~12分程度)、半分はさらに煮て軟らかくしてマッシュ状にします。これらも3・4日は持ちますが、ほうれん草は傷みやすいのでほうれん草を食べてから小松菜を食べるようにしています。

ブロッコリー

こちらでもZiplocのコンテナーを使います。100均ショップで売っているスノコつきの容器を使ったこともあるのですが、使い道が特定されて収納容器の種類が増える上に重ならないという欠点があり、収納場所を非常にとるため止めました。水気対策はキッチンペーパーを敷くようにしています。

この本には、ゆでた材料を使ったアレンジレシピも載っていますが、正直そちらはあまり作ったことはないです(この本自体も人にあげてしまいました)。忙しい平日は凝ったお料理は出来ないので、

・電子レンジで温めなおしてドレッシングをかける(温野菜サラダ)
・とろけるチーズやパン粉、ホワイトソースなどをかけて、オーブンで焼く
・肉・魚などを加えて炒める。(炒め蒸しもあり)
・マッシュポテトは、タラモサラダにしたり、チーズなどを加えて焼いたり

など簡単なことしかしませんが、平日はきちんと栄養が取れればよいと思っています。

美容と健康に直結する食事。働く女性は忙しくとも食事に関していろいろ工夫を凝らしていらっしゃると思います。みなさんからも、そのような工夫を教えていけるとうれしいです。

【関連コラム】
肉・魚調理をおいしく時短する
魚焼きグリルで野菜焼き
シャトルシェフで省力調理

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タグ: ストック料理 野菜を食べる 丁寧なくらし 時短 手軽

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