働く女性の戦略的生活スタイル｜Another You STYLE
働く女性の生活を戦略的に考え、仕事・ファッション・くらし・美容/健康・スキルアップ・食事などについて、ミニコラムとしてご提案・ご紹介してまいります。
以前「忙しくても野菜を食べるには」というミニコラムを書きました。週２回、野菜をスープで煮込み、野菜をまとめてゆでて半完成の素材を用意すれば、毎日の調理が楽になって野菜を食べやすくなるというものですが、最近はやり方が少しずつ変わっています。もっとも大きな変化は、野菜を蒸す（切った野菜を水で蒸すだけの素蒸し）が加わったことです。蒸した野菜にはゆでた野菜にはないメリットもあります。このコラムでは、私の感じた蒸し野菜のよさについてまとめてみます。
１．蒸し野菜のメリット
野菜の素蒸しで私が感じている主なメリットは、以下の４つです。
- 毎日の料理に手軽に野菜を取り入れられる
- 蒸すのに時間は多少かかっても手間はかからない
- 野菜のうまみが増す
- （葉物野菜以外は）水っぽくない
ゆでた野菜もそうですが、皮など不要な部分が除かれて加熱済みですぐに使える野菜があると、毎日の料理に手軽に使えます。この効果は、火が通りにくい野菜（根菜類）や、皮むきなど手間がかかる野菜で、特に大きいです。ちょっと温めてドレッシングをかけるだけでもいいですし、炒め物の具に加える場合でも、生から炒めるよりも短時間ですみます。週２回の準備には時間が多少かかっても、忙しい時の調理時間が短縮できるメリットは大きいと思います。
ゆでる場合と比べると、蒸す場合は１０分から３０分弱と少し時間がかかります。しかし、ゆでる場合のようにいっぱいの水を沸かしたり、水分を切ったりなどの手間はいらなくなります。また、多少蒸し時間が長くなっても柔らかさが増すだけで、栄養的には多少の損失があるかもしれませんが、おいしさは変わらず、むしろ増す場合もあるくらいです。焼いたりゆでたりする場合のように、時間にシビアになる必要がないのです（もちろん、水がなくなって空焚きにならないよう注意する必要はあります）。ながら作業も可能なので、時間は多少かかっても手間はかからないという印象です。
他の調理法と比べ、蒸すと野菜のうまみが凝縮されて濃い味になるように感じます。私はもともと人参が苦手で、特に甘く味をつけた人参は大嫌いだったのですが、充分に蒸した人参は自然な甘さでそのままでも食べられます。そのおかげで食べる野菜の量が自然に増えた一方で、使う調味料（ドレッシングなど）は少なくなりました。これは、健康のためによい傾向だと思います。
蒸した場合は、ゆでた場合よりは水っぽくありません。全体に柔らかくなっていても形が崩れない程度の硬さが残っています。野菜に残っている水分で料理全体の味が薄まったり、野菜がべちゃっとなる心配が少ないため、使用できる料理の範囲が広がります。また、水分が少ない分、ゆでた場合より美味しく食べられる期間が若干長いように感じます。
２．蒸すための道具
蒸し料理には蒸し器やせいろが必要で、それらは場所をとる上に蒸すためにしか使えないからと、私は今まで敬遠していました。しかし、蒸し器やせいろがなくても蒸す方法はいくつかあるようです。
- シリコンスチーマーに入れて電子レンジでチンする
- 手持ちの深い鍋に小さい耐熱容器を入れ、その上に材料を載せたザルを載せて蒸す
- 手持ちの深い鍋に市販の蒸し台（蒸し目皿）を敷いて蒸す
キッチンが狭いのでできるだけ応用範囲の広いものを選びたかったこと、１回で作れる量が少ないので、多めに作ろうとすると結局時間がかかること、鍋で蒸した野菜の方が私には美味しかったことから、私には不向きと判断しました。
火を弱くしても容器がカタカタ鳴って気になったので、私にはあいませんでした。
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鍋に収まる大きさの蒸し台を追加購入するだけなので、コスト的にも収納スペース的にも最適でした。私は100円ショップで売っていた蒸し台を使っていますが、短い足が３本ついて安定し、機能的には充分です。足の長さが2.5cm程度なので２段重ねで使っています。ちなみに使っているのは、内径/21.0cm、深さ/11.5cm、内容量/4.0Lの両手鍋です。圧力鍋を持っている場合は、付属の蒸し器を使えば時短にもなるようです。残念ながら私の場合キッチンが狭いので圧力鍋を置くスペースがありません。
３．蒸す野菜
私がよく蒸す野菜は、・キャベツ（1/3玉程度）
・人参（1～2本を厚めの輪切りに）
・玉ねぎ（数個をくし切りに）
・じゃがいも（数個を半分に）
・かぼちゃ（1/8個程度を2cm程度の厚さに）
などです。私はいつも1回につき20分程度蒸していますが、時間は鍋の特性や好みなどによって変わるので、何回かためして自分の好みを見つけるとよいと思います。人参の赤とかぼちゃの黄色は、彩を加えたいときに便利です。蒸したじゃがいもとかぼちゃは半分をそれぞれマッシュすることもあります。なお、蒸すために入れた水（お湯）には野菜のエキスが落ちているので、スープにするとよいそうです。
保存は相変わらずZiplocも使っていますが、パッと全種類が取れて冷蔵庫の奥も有効利用できる縦長のすのこ付きの容器も使うようになりました。
逆に、ほうれん草は蒸さずにゆでます。ほうれん草１束を蒸すと、蒸気が当たる外側と当たらない内側で出来具合がまだらになるからです。蒸気は高温なので混ぜかえすのも危ないですし、少しずつ蒸すのも手間だからです。シュウ酸を多く含むほうれん草は、ゆでこぼした方が安心できるという理由もあります。また、小松菜や春菊などの葉はあくも少なく簡単に火が通るので、あえて生のままで保存しています。茎は、生のままだったり、炒めておいたり、蒸したり、その時の気分によって変えています。
忙しく働いていると、料理にかける時間は限られます。しかし、ある程度の年齢を重ねると、しっかり栄養を取って体力をつけることが若いときよりも重要になってくるものです。栄養価は高いのになかなか食べにくい野菜を、上手に食べたいものです。
【関連コラム】
・忙しくてもきちんと野菜を食べるには
・肉・魚調理をおいしく時短する
・魚焼きグリルで野菜焼き
・シャトルシェフで省力調理
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健康のため出来るだけ自炊をしたくても、時間がなかなか確保できないものです。そうなるとついつい買ってしまうのが、便利な調理道具ではないでしょうか。私もたくさん購入しましたが、非常に役に立つこともあれば、残念ながらほとんど使わずに終わってしまうこともあります。その中で役に立っているものの１つに、ブラウンのハンドブレンダー マルチクイックがあります（このような形状のものは、ハンドブレンダー、スティックミキサー、ハンディブレンダーなど色々な呼び方があるようです）。
（私が使用しているものは、↑これの１世代前のものです。）
軽いので出し入れが楽ですし、出しっぱなしにしても場所を取りません。ゆでた野菜をゆで汁の中でつぶしてスープにしたり、水と果物と野菜でジュースを作ったりもしますが、私が一番利用しているのは野菜のみじん切りです。フードプロセッサーと比べれば容量が少ないですが、チョッパー用の容器と刃があるので、１・２人分であれば問題なく作れます。たまねぎ・人参・小松菜を順にマルチクイックでみじん切りにして炒め、塩コショウしたものを冷蔵または冷凍するのが、私の定番です。
人参・小松菜は、なかなかとりにくい緑黄色野菜で、赤・緑と彩りもあざやかなので、これがあると結構便利です。これを電子レンジでチンしてお湯で溶いたポタージュなどのカップスープにインして野菜たっぷりスープにしたり、炒め物の彩りが良くない時にちょっと足して彩をよくしたりしています。
これ１つでフードプロセッサー、ブレンダー（ミキサー）、ハンドミキサーの機能を持つので、非常に便利です。専用マシンの方が性能は高いとは思いますが、私はそれほど専門的に使いたい訳ではなかったのでこれで充分でした。片付けの手間も専用マシンと同等かそれ以下で、５分もかからないと思います。特にブレンダーを使う場合は、お鍋やコップの中にいれて使用しますので、汚れ物が少なくてすみます。ブレンダー自体を洗う場合も、洗剤を溶いた水の中で起動すれば簡単にきれいになります。フードプロセッサーやハンドミキサーとして使用する場合の片付けの手間は、専用マシンと同じ程度だと思います。プラスチック製の容器なので、ガラス製のフードプロセッサーと比べれば軽いので、洗うのは楽でした。ただし、このような便利な調理グッズは、人によって使える・使えないが分かれると思います。ハンドブレンダーを使用したレシピ本も出ていますので、使い方を具体的にイメージしてから必要か不要かを判断してみると良いと思います。
ちなみに（私は使ったことがありませんが）、別売りの大容量のチョッパーもあるようです。
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（私が使用しているものは、↑これの１世代前のものです。）
軽いので出し入れが楽ですし、出しっぱなしにしても場所を取りません。ゆでた野菜をゆで汁の中でつぶしてスープにしたり、水と果物と野菜でジュースを作ったりもしますが、私が一番利用しているのは野菜のみじん切りです。フードプロセッサーと比べれば容量が少ないですが、チョッパー用の容器と刃があるので、１・２人分であれば問題なく作れます。たまねぎ・人参・小松菜を順にマルチクイックでみじん切りにして炒め、塩コショウしたものを冷蔵または冷凍するのが、私の定番です。
人参・小松菜は、なかなかとりにくい緑黄色野菜で、赤・緑と彩りもあざやかなので、これがあると結構便利です。これを電子レンジでチンしてお湯で溶いたポタージュなどのカップスープにインして野菜たっぷりスープにしたり、炒め物の彩りが良くない時にちょっと足して彩をよくしたりしています。
これ１つでフードプロセッサー、ブレンダー（ミキサー）、ハンドミキサーの機能を持つので、非常に便利です。専用マシンの方が性能は高いとは思いますが、私はそれほど専門的に使いたい訳ではなかったのでこれで充分でした。片付けの手間も専用マシンと同等かそれ以下で、５分もかからないと思います。特にブレンダーを使う場合は、お鍋やコップの中にいれて使用しますので、汚れ物が少なくてすみます。ブレンダー自体を洗う場合も、洗剤を溶いた水の中で起動すれば簡単にきれいになります。フードプロセッサーやハンドミキサーとして使用する場合の片付けの手間は、専用マシンと同じ程度だと思います。プラスチック製の容器なので、ガラス製のフードプロセッサーと比べれば軽いので、洗うのは楽でした。ただし、このような便利な調理グッズは、人によって使える・使えないが分かれると思います。ハンドブレンダーを使用したレシピ本も出ていますので、使い方を具体的にイメージしてから必要か不要かを判断してみると良いと思います。
ちなみに（私は使ったことがありませんが）、別売りの大容量のチョッパーもあるようです。
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長く働いていると、健康でなければ仕事の効率が落ちることを実感するようになってきます。健康であるためにはバランスのよい食事と適度な運動が大切。外食や出来合いの食品にも栄養バランスに注意したものが増えたとはいえ、細かな調整ができる自炊をメインにしたいものです。しかし、忙しく働く中では調理や運動にあまり時間を割けないのも事実なので、いかに効率的に調理や運動をこなすかは、仕事を続ける上での必須スキルといえるでしょう。
私も効率的に調理するため、冷凍・電子レンジ・ゆでる・圧力鍋などいろいろな方法を試してきました。今回はその中でもシャトルシェフを使う方法の１例をご紹介します。シャトルシェフは、保温調理をするための鍋です。保温調理とは、短時間火にかけた後に保温して、余熱のチカラで食材に火を通す調理方法。シャトルシェフはステンレス魔法びんと同じ高い保温力を持ち、余熱でじっくり煮込むことができます。シャトルシェフの特徴は「シャトルシェフとは」で説明されています。（私が持っているものは、右のものよりずっと古い型のものです）
シャトルシェフは火にかける時間は短くなるものの保温時間が必要なので、調理時間としてはあまり短くなりません。調理時間を短くしたいなら圧力鍋の方が役に立ちます。しかし、短時間火にかけたら後は放置できるというメリットがあります。そのメリットを生かすため、私は週２回程度、今日の晩御飯を作りながらシャトルシェフで次の日以降に使うストック料理を作るという並行作業をするようにしています。これならば、晩御飯を食べている間にストック料理が出来上がっているので、時間の無駄がありません。この方法の詳細と、そのために必要なグッズ、注意すべき点の３つをお話したいと思います。
１．シャトルシェフを使った並行作業
私がシャトルシェフでよく作るのは、薄く味付けしたスープに塊肉を厚めに切ったものや鶏手羽などと大きく切った野菜を入れて一緒に煮込むというものです。その手順は
この方法ならば肉も柔らかく仕上がりますし、固めの野菜は荷崩れせず火が通っており、どちらも軽く味がついているので、応用範囲が広いのです。冷蔵庫から出してそのままレンジで温めたり、適当な大きさに切って炒め物などに追加したりしています。
２．あくとりシートは便利
この方法は、鍋に材料を入れた後は火加減の調整と保温容器への出し入れなど簡単な作業しかしない、だから晩御飯の調理と並行で進めることが出来る、という状態にすることが大切です。そのためには、あくとりを効率化しなければなりません。
あくを取らないとと味が落ちますが、あくとりは時間も手間もかかる作業なので、私はあくとりシートを使っています。あくとりシートは入れるだけであくがとれるので、本当に楽になりました。私はたまたまスーパーにあった左の商品を使い続けていますが、他の商品でも同等の効果は得られるようです。
３．食中毒に気をつける
ＮＨＫ「ためしてガッテン」2013/6/12放送の『こんなのアリ！？食中毒 信じられない新常識！』では、ウェルシュ菌による食中毒について解説していました。
番組によると、ウェルシュ菌は、加熱でも死滅せず、「芽胞（がほう）」というカプセルのような状態になってしぶとく生き延びるそうです。55～20℃の温度帯が増殖に適しているそうなので、その温度帯にいる時間を出来るだけ短くすることが大切とのこと。シャトルシェフによる保温調理では徐々に温度が下がりますから、温度管理に注意する必要があります。
シャトルシェフに95℃のお湯を入れた場合の湯温変化グラフが公開されていますが（「シャトルシェフとは」)、それによれば8時間後でも70℃前後までしか下がらないようです。しかし、保存容器の容量が小さいものはこれほど保温性がないようですし、大容量の容器でも作る量が少ないければ掲載グラフより冷めやすいでしょう。それでも、2～3時間であれば55℃以下になることはないようです。私は今まで、保温容器から出したらジップロックコンテナ（保存容器）に入れて粗熱が取れるまで放置し、寝る前に冷蔵庫に入れていましたが、この番組を見てから保冷剤などを使ってなるべく早く粗熱をとって冷蔵庫に入れるように注意しています。
このように、使い方を工夫すればシャトルシェフによる保温調理は便利な方法だと思います。ただ、調理鍋を保温容器で包んだ構造なので、普通の鍋より場所を取るということには注意が必要です。私は4.5Lを買ってしまったので、取り出したり片付けたりするのが面倒ですし、保管場所にも悩みました。あまり大きすぎるものは出し入れが面倒になって結局使わなくなると思います。生活スタイルにあった容量のものを選択し、収納場所をきちんと用意することが大切だと実感しています。
調理の効率化は、複数のテクニックを場面に応じて上手く使い分ける必要があります。このブログでは、今回ご紹介したシャトルシェフを使う方法以外もいくつかご紹介していますので、よろしければそちらもご参照ください。
【関連コラム】
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私も効率的に調理するため、冷凍・電子レンジ・ゆでる・圧力鍋などいろいろな方法を試してきました。今回はその中でもシャトルシェフを使う方法の１例をご紹介します。シャトルシェフは、保温調理をするための鍋です。保温調理とは、短時間火にかけた後に保温して、余熱のチカラで食材に火を通す調理方法。シャトルシェフはステンレス魔法びんと同じ高い保温力を持ち、余熱でじっくり煮込むことができます。シャトルシェフの特徴は「シャトルシェフとは」で説明されています。（私が持っているものは、右のものよりずっと古い型のものです）シャトルシェフは火にかける時間は短くなるものの保温時間が必要なので、調理時間としてはあまり短くなりません。調理時間を短くしたいなら圧力鍋の方が役に立ちます。しかし、短時間火にかけたら後は放置できるというメリットがあります。そのメリットを生かすため、私は週２回程度、今日の晩御飯を作りながらシャトルシェフで次の日以降に使うストック料理を作るという並行作業をするようにしています。これならば、晩御飯を食べている間にストック料理が出来上がっているので、時間の無駄がありません。この方法の詳細と、そのために必要なグッズ、注意すべき点の３つをお話したいと思います。
１．シャトルシェフを使った並行作業
私がシャトルシェフでよく作るのは、薄く味付けしたスープに塊肉を厚めに切ったものや鶏手羽などと大きく切った野菜を入れて一緒に煮込むというものです。その手順は
- 肉や野菜（ニンジンやタマネギ、いんげん、ブロッコリーの茎など）を大きく切ってシャトルシェフの調理鍋に入れ、水を加えて火をつけます。いも類、かぼちゃはスープが傷みやすくなると聞いたので入れません。
- 晩御飯の準備を始めます。途中シャトルシェフの鍋が沸騰したら火を弱め、コンソメなどで味付けたらあくとりシートをのせます。
- 10分程度経過したら、シャトルシェフの鍋を火から下ろし保温容器に入れます。晩御飯の準備は材料を並べて、包丁で切り、調味料を配合し終わるころ＋αの状態なので、それまでコンロが1つふさがっても影響はありません。
- 晩御飯を調理し、食べて片付け終わったら（だいたい1時間から2時間後）、保温容器から取り出します。
- 肉と固めの野菜は水気を切って別々の容器にいれ、スープは柔らかい野菜（タマネギなど）と一緒に容器に入れます。その後粗熱をとって冷蔵庫で保存します。
この方法ならば肉も柔らかく仕上がりますし、固めの野菜は荷崩れせず火が通っており、どちらも軽く味がついているので、応用範囲が広いのです。冷蔵庫から出してそのままレンジで温めたり、適当な大きさに切って炒め物などに追加したりしています。
２．あくとりシートは便利
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この方法は、鍋に材料を入れた後は火加減の調整と保温容器への出し入れなど簡単な作業しかしない、だから晩御飯の調理と並行で進めることが出来る、という状態にすることが大切です。そのためには、あくとりを効率化しなければなりません。あくを取らないとと味が落ちますが、あくとりは時間も手間もかかる作業なので、私はあくとりシートを使っています。あくとりシートは入れるだけであくがとれるので、本当に楽になりました。私はたまたまスーパーにあった左の商品を使い続けていますが、他の商品でも同等の効果は得られるようです。
３．食中毒に気をつける
ＮＨＫ「ためしてガッテン」2013/6/12放送の『こんなのアリ！？食中毒 信じられない新常識！』では、ウェルシュ菌による食中毒について解説していました。
番組によると、ウェルシュ菌は、加熱でも死滅せず、「芽胞（がほう）」というカプセルのような状態になってしぶとく生き延びるそうです。55～20℃の温度帯が増殖に適しているそうなので、その温度帯にいる時間を出来るだけ短くすることが大切とのこと。シャトルシェフによる保温調理では徐々に温度が下がりますから、温度管理に注意する必要があります。
シャトルシェフに95℃のお湯を入れた場合の湯温変化グラフが公開されていますが（「シャトルシェフとは」)、それによれば8時間後でも70℃前後までしか下がらないようです。しかし、保存容器の容量が小さいものはこれほど保温性がないようですし、大容量の容器でも作る量が少ないければ掲載グラフより冷めやすいでしょう。それでも、2～3時間であれば55℃以下になることはないようです。私は今まで、保温容器から出したらジップロックコンテナ（保存容器）に入れて粗熱が取れるまで放置し、寝る前に冷蔵庫に入れていましたが、この番組を見てから保冷剤などを使ってなるべく早く粗熱をとって冷蔵庫に入れるように注意しています。
このように、使い方を工夫すればシャトルシェフによる保温調理は便利な方法だと思います。ただ、調理鍋を保温容器で包んだ構造なので、普通の鍋より場所を取るということには注意が必要です。私は4.5Lを買ってしまったので、取り出したり片付けたりするのが面倒ですし、保管場所にも悩みました。あまり大きすぎるものは出し入れが面倒になって結局使わなくなると思います。生活スタイルにあった容量のものを選択し、収納場所をきちんと用意することが大切だと実感しています。
調理の効率化は、複数のテクニックを場面に応じて上手く使い分ける必要があります。このブログでは、今回ご紹介したシャトルシェフを使う方法以外もいくつかご紹介していますので、よろしければそちらもご参照ください。
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